四個月的訓練成果 (終於做到 L-Sit)

這個月舊患持續改善，但還未完全康復。雖然運動量沒有增加跟上一個月一樣，但不知不覺身體也是有進步的。

因為要做 100 下 Dips 而 trigger 到嘅舊患，隨著舊患慢慢改善，已經由做 10 下休息 60 秒總共 100 下，慢慢增加到 15 下 6-7 組，這兩天有些組還可以做到 20 下，所以明天開始會改成每次 20 下休息 60 秒做 5 組，總共 100 下。

Dips

以上例子想給予一些受傷或受舊患困擾的人一個參考，好多時當某些關節、肌肉受傷，通常會盡量唔好再郁動，怕再受傷。不過長期會發現受傷的部位跟本沒有完全康復，只要動作稍微大些，可能這些舊患又再復發。所以我的經驗是當舊患復發時要繼續郁動，但把強度減低，然後加上拉筋、按摩才有機會完全康復。

原理係肌肉受傷之後，如果就住唔去用這組肌肉，肌肉便會慢慢退化，甚至越來越不能支撐這組動作。所以如果唔鍛鍊，只會惡性循環，永遠都唔會好返。

L Sit Hold (Parallettes)

除了 Dips 有進步，居然上星期比我發現我已經可以做到 L-Sit，但係我其實已經兩個月冇練過 L-Sit。Recap 返之前嘅進度，係 一個月的訓練成果 裏開始跟以下 Workout 練習 L-Sit，希望可以三個月練成。

Why You Can't L-Sit Hold (How To Step By Step)

但到了 二個月的訓練成果 就停了，因為發覺 core 力量唔足夠去練習這個 workout，還有肩膊力量唔足夠去支撐身體，最後係 Hip Flexibility 唔夠柔軟。

 

這個牽涉到自重訓練的一個關鍵，不同於負重訓練可以調節重量去完成動作。有些自重訓練動作不會因為練習得多就會做得到，原因係個 foam 基本做唔到，所以鍛鍊不到所需要的肌肉。例如 L-Sit 要求肩膊手臂要夠力量去支撐整個身體重量，但如果肩膊不夠力，身體只會借力去支撑，最後無論怎樣練習，個 form 一開始做錯了，之後怎樣做都係錯，而且當身體產生了 muscle memory，就好難糾正。

看看以下一張 cap 圖，係 YouTube 一個教人 Calisthenics 嘅哥仔。

佢教人做 L-Sit 個 form，左邊係錯因為縮起了肩膊，而右邊佢以為自己是"對"，但其實都係錯，因為右邊佢冇挺胸，伸直腰背。

以上就是對的動作，看到背脊是直的嗎？整體完成動作係非常自然、輕鬆，反看 YouTube 哥仔好似好夾硬去支撐身體，因為要做到以上要求，肩膊的力量要求更高。 YouTube 哥仔好明顯一開始練習就借力支撐身體，所以久而久之，練到上身都變哂形，如果睇佢 YouTube，發覺佢身形有些怪，有點骨格精奇 feel。

所以 Chris Heria 非常強調 perfect form 的重要性，而唔係動作做到幾多下。

Do This ONE Thing To Build More Muscle & Strength Today | Life Changing

還有練習要由 progression 開始，而唔係死命去練習做唔到嘅動作。

所以要練到 L-Sit，我就開始練習 Dips 強化肩膊力量去支撐身體。第二由 三個月的訓練成果 開始早上加入一 round Abs Exercises 去強化 core。而這個 workout 看似簡單，但真的很 effective。

最後不斷拉筋去增加 Hip Flexibility 柔軟度，而最有效的動作就是 Downward Facing Dog，如果未能做到完美的倒三角，L-Sit 都唔會做得好。

綜合以上努力，結果終於可以做到 L-Sit。其實一開始我已經好似 YouTube 哥仔咁彎起個背脊做到 L-Sit，但其實咁樣唔係做到，因為是借力，個 form 錯哂，只係自欺欺人。

所以 Calisthenics 唔同負重訓練，練到增加幾多重量就叫做有進步，好多時是練到 perfect form 就是一大進步。

跟住落嚟今日開始練習 30 Days Bodyweight Program Intermediate，不過見到有好多動作都好難，但要進步就要不斷挑戰自己，只有盡力去完成。

至於早上的 Dips、Australian Pull Ups、Abs Exercises 就會繼續。