上吊都係運動？

自重訓練 Calisthenics 最重要的一個動作就係 Pull Ups，但要係屋企找一條穩陣的鐵通，可以用來做 Pull Ups 都幾困難。

 

日日去 gym room 又好煩，最容易解決就是買這種免釘裝係牆上的 Pull Ups bar。

大陸啲嘢越做越好，這是第二條，比年幾前買個條設計進步了很多，改善了很多細節，更加穩固。

國內好多父母買呢條單槓其實唔係練引體向上，而係畀啲細路得閑就吊喺度，據講有助增高及令到脊骨發育更健康。所以我這一年高了，也可能是因為吊得多自己😅。

如果家裏只可以選擇買一種健身器材，單槓是我的首選，因為可以有多種用途，而我覺得鍛鍊背部肌肉比身體其他肌肉更重要。

買咗單槓返嚟一開始就想做引體向上基本上都冇乜可能，不過只要每日吊下、吊下，吊吊下就會做得到🤭。所以唔好以為只是吊係到好容易，也可以有很多 variations，例如 passive 同 active  hang 已經有唔同作用，鍛煉不同目的。

Calisthenics 同健身、Yoga（Power Yoga 有類似的支撐動作）有一個好大分別，就是 Calisthenics 有好多唔郁嘅動作，例如 Handstand、Front Lever、Full Planche 等。唔好以為唔郁好容易，可以立刻做到，沒有訓練過，無論你做其他運動有幾長時間，身上練咗幾多肌肉，基本上都唔會做得到。原因是做這些動作除了肌肉要有足夠力量，連接骨骼、肌肉的肌腱、包圍關節的韌帶、筋膜等都要有足夠的強化，才可以支撐身體重量。而只有通過一些唔郁嘅動作，即是 isometric excerise，才可以鍛鍊得到，而其他運動正正缺少了這方面的訓練。最為人熟悉的 isometric excerise 就是 plank 去鍛鍊核心肌群。

 

Plank Hold

健身好多時都著重練習肌肉的收縮、伸展，但肌肉漲大主要原因是充血，所以一唔練就縮得好快。Calisthenics 效果比較慢，但增加了的肌肉，尤其是圍繞關節的肌腱、韌帶就冇咁容易消失。而且強化了的關節，對整個人的 mobility，非常有用。年紀越大，關節、骨骼的健康更為重要，好多老人家行唔到，容易跌倒，其實都係關節、骨骼有問題，所以未係好老之前，練習 isometric excerise 非常重要。而且 isometric excerise 係 low impact 運動，特別適合上了年紀的人，始終行得走得先至係我哋呢啲中年人士所追求。

通常普通人雙手這樣吊起，可能未必能夠支撐20秒，第一感到就是手握唔實，唔夠力、會鬆、會跌落嚟，繼續支撐手臂與膊頭之間就好像有撕裂感覺，其實就是表示連接著手臂、肩膊的 connecting tissue 唔夠強。想像一下馬騮會唔會有咁嘅問題？其實人天生骨骼就有這能力，只係我哋唔用就會退化，而更進一步就會產生好多肩、頸、背關節痛症、問題。不過經過訓練，好快就可以回復，支撐一分鐘以上就唔係問題，不過要超過五分鐘就好困難，所以大家睇電影見到啲人擒嚟擒去，唔好以為好容易。

我曾經係美國一個主題樂園玩一個 challenge，只係係個鋼架上面好似馬騮咁向前吊下吊下，大約十多下。二十多人參加，無論是後生、年紀大，只有我及我最細的姨生女可以完成，其餘無論男、女，睇起上嚟好大隻都完成唔到，兩嘢就跌咗落嚟，真係唔估到🙄。

喺揸緊單槓的時候，所有身體肌肉都是以等長收縮，可以強化手指的握力、強化手腕關節、前臂肌肉收縮，而讓肩膊自然垂下，可以增加肩膊的靈活度及強化韌帶的強度，吊起的時候通常腳會搖擺，所以我哋要收緊core，就可以訓練到腰背的力量。

有時唔一定要去 gym room 先可以運動；也唔一定要落街跑幾多公里先叫做運動；只要有心，日日得閑係屋企吊下自己，可能得著更多、更能強化體格💪🏻。