怎樣最有效去練習 Pull Ups 引體上升

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Carol Yeung（@yogicarol）分享的帖子

係 Instagram 彈咗以上影片出來，睇完之後其實有些無言🙄。雖然 Carol 是女仔但也是瑜珈導師，而係佢後面，好明顯有個教練係到，但做到咁都好意思 post 出嚟。更甚是還有好多人 like，而冇人覺得佢做得有問題。Pull Ups 好多人都想學，也知道對鍛鍊背部肌肉非常有效。但從影片中，好明顯佢唔係用背部肌肉，而係用身體的擺動，彈上去。雖然佢做嘅係 Crossfit Kipping Pull Up，同普通 Pull Up 有些不同，但係基本功做唔好，唔係用背部肌肉去帶動個動作，咁就失去了練習原意。而且當可以用背部肌肉做到 Pull Up，這些 variations 其實只是小菜一碟。

去到 Gym，基本上十個做 Pull Up 嘅大隻佬，一大半都係錯，只係講 full range motion，動作要一下一下，手臂完全伸直然後再做另一下，基本上大部份人幾下都做唔到。原因就係起動個動作係由背部肌肉，定係用手臂或身體彈力而 cheating 去完成。

咁 Pull Up 係唔係好難學，其實又唔係喎，正常冇經驗應該練2-3個月就做得到，有經驗可以1個月就得。問題反而係資訊太多，坊間太多錯誤的訊息，太多譁眾取寵的方法，令到好多時浪費了時間去練習一些冇用的動作。好似 Carol，相信佢花了不少時間去練習，只是練習嘅方法係錯。

Hanging On The Bar

要練習 Pull Up，第一步就是要做 Hanging On The Bar，令到手臂、肩膊可以承受、習慣身體重量。好多人學 Pull Up 都係未學行先學走，做10下 Pull Up 可能要用30-45秒，但如果只是吊係到都堅持唔到20秒，咁做到嘅 Pull Up 都係有限。有啲好 fancy 嘅 gym，有 Pull Up Machine，尤其是比女仔用，跪喺度，可調教重量，好似好 Pro，但其實係廢物、最冇用的方法，完全係浪費時間。因為一日唔可以支撐身體重量吊起到，身體一日都唔會鍛鍊到相應的肌肉出嚟。

通常 Hanging On The Bar 目標係可以吊到一分鐘，正常每日練，半個月至一個月就一定得。

Australian Pull Ups

係練習 Hanging On The Bar 的時候，同一時間要練習 Australian Pull Ups，可以參考這篇文章。基本上在練習 Pull Up 的過程，練習 Australian Pull Ups 作為 progression 是要不斷練習。因為身體傾斜度越少就越容易，所以無論是女仔，老人家也可以按自己的水平做得到這動作，慢慢就可以增加背部肌肉力量。

如果可以用 Gym Rings，Inverted Rows 對鍛鍊背部肌肉會有更好效果。

Hanging Scapula Shrugs

這一個 Hanging Scapula Shrugs 就係練習 Pull Up 最重要的成敗關鍵，最終動作是由背部肌肉帶動，或是用手臂，就取決於這個動作做得好唔好。好多人做錯了 Pull Up，絕大原因就係唔知道要練習這個動作。

當 Hanging On The Bar 可以支撐30秒以上，就可以開始嘗試練習。初時應該幾困難，因為大部份人都冇練習過肩胛骨四週圍的肌肉。當手臂支撐全部身體重量，最重要手臂要保持伸直，只靠收縮肩胛骨而把身體推上去，是要一些時間去摸索這個動作。這應該是最難練習的一部份，但郁動肩胛骨是 Calisthenics 最重要的一個動作，除了 Pull Up，還有好多其他動作也需要肩胛骨配合，而且這動作更是醫治肩、頸、背痛的關鍵。

而手臂的濶度一開始練習究竟是 Narrow、Normal or Wide 就取決於個人用那一個濶度比較容易做到 Hanging Scapula Shrugs。因為每人的身體結構不同，一開始應該用最舒適的姿勢，掌握了 Hanging Scapula Shrugs 之後，基本上手臂什麼濶度也可以做到，只是鍛鍊不同部份的背部肌肉。

Assisted Pull Ups Resistance Band

當 Hanging Scapula Shrugs 做到5-10下，先至可以開始練習 Pull Up。最初用 resistance band 幫助，因為有唔同粗度的 resistance band，可以跟據進度不斷調整難度。最開始用最粗的 resistance band 也可以，總之動作要輕鬆，姿勢正確最重要，要把注意力放在收縮肩胛骨令到身體上升，然後手踭向後下拉而完成動作。其餘腳要直、合埋、收緊 core，resistance band 要套在雙腳，有很多人一開始就曲腳、交叉腳、套一隻腳、放鬆下身，學壞姿勢。又有些人分什麼反手、正手練，其實 Chin Up 跟 Pull Up 是不一樣，練到 Pull Up，Chin Up 就自然做到，唔使練。反而一開始學 Chin Up，用慣臂力，之後要調整用返背部肌肉做 Pull Up 更困難。人身體背部肌肉比手臂強大，用背部肌肉一定比用手力容易，問題只係識唔識得用。

還有同一時間要 training progressions 去增加訓練，即是先做 Assisted Pull Ups Resistance Band，做完就做 Australian Pull Ups，然後 Hanging Scapula Shrugs，最後做 Hanging On The Bar，四個動作組成一組，做3組，每星期練習2-3次。如果想容易掌握夾緊背肌，手踭向後下拉這動作，可以再加上 Negative Pull Up 在前面變成五個動作。練習多了，當 Assisted Pull Ups Resistance Band 做得輕鬆，就可以轉用比較幼的 Resistance Band 練習。慢慢就不再需要 Resistance Band，可以做到 perfect Pull Ups。

 

好多人練 Pull Ups 練極都練唔到，其實是對訓練有錯誤的前設，以為要學 Pull Ups 就只是不斷地練習 Pull Ups。其實咁係冇用，因為動作錯誤，怎樣練也練不到所需要的肌肉。只有通過 training progressions 才可以鍛鍊到相應的肌肉，最終達到目的。

Pull Ups

看看以上 Chris 最標準的 Pull Up，非常輕鬆、容易，身體不會大幅擺動，頭不用伸長去過槓，full range motion 手伸直才做第二下，如果姿勢正確，最終應該是可以做到 Chest To Bar。

Pull Up 是一個非常好的背部肌肉練習，但正確地運用背部肌肉，才可以發揮最大效用。而懂得利用背部肌肉發力，其他 variations 只要調整一下就可以輕鬆做到，最緊要是基本功。只要跟據以上方法練習，沒有人是做不到的。