怎樣揀選食物才食得健康？

 

有冇發現我們由小到大當講起牛奶、雞蛋就會話是有營養的食物，而當講起蘋果、波菜就會話有益健康，但對於麵包、飯我們會用飽肚來形容，有冇想過為何有這樣的區分？

如果簡單以 marcos 來解釋，含有豐富蛋白質 Protein 的食物通常都是有營養，而含有大量碳水化合物 Carbohydrates 就是飽肚的食物，最後含有豐富維他命、礦物質、纖維等的食物就會是有益健康。

不過之前文章提過要食得健康，其實是要食身體所需，無論食物有幾多營養、幾飽肚或幾有益，食得過量也是不健康，因為食得多就自然體重增加，影響身體健康。

如果以之前計算的每日 TDEE 做例子

減重 1588 kcal

Protein 148g

Fat 25% 44g

Carbohydrates 150g

保持重量 1985 kcal

Protein 148g

Fat 25% 55g

Carbohydrates 224g

增重 2382 kcal

Protein 148g

Fat 30% 79g

Carbohydrates 269g

可以大約計算到三種主要 macros 的比例，如果是減重期間蛋白質 Protein 對碳水化合物 Carbohydrates 的比例大約是 1:1，而保持重量時比例大概是 1:1.5，最後增重期間比例大約是 1.18。

至於脂肪 Fat 對蛋白質比例大約由 1.87-3.36。

由以上兩組數據，只要我們適當地選擇食物就可以有效地控制體重，好簡單咁去制定每日的餐單從而達到無論是減重或增重的目的。

方法是當我們選擇食物時要盡量擇選蛋白質豐富，脂肪比蛋白質不可少於 1:3，即是如果食物含有蛋白質 10g，脂肪就不可大於 3.3g。

而蛋白質比碳水化合物就不可大於 1:2，即是如果食物含有蛋白質 10g，碳水化合物就不可大於 20g。

如果跟據以上兩個指標去選擇食物，每日的 marcos 攝取比例就會非常容易達標，不用再為減肥可以食什麼而煩惱。

好多時減肥失敗，都是因為選擇食物的問題，只要選對食物，減肥其實非常容易。原因大多數餐廳所提供的食物或包裝食物，通常脂肪及碳水化合物比例都是偏高，一不小心選擇，脂肪及碳水化合物就會很容易攝取超過每天所需要的分量，從而影響了控制重量的效果。

如果用以上標準，其實很多食物也可以選擇，從而更自由地去制定自己的餐單，不是一話要減肥就只可以食西蘭花及白烚雞胸。記憶中控制體重已經大約兩個半月，從來冇食過白烚雞胸，唔係話冇食雞胸，而係炒或者焗，有落油的。每次當我聽到或閱讀到那些減肥人士只食沙津或者白烚雞胸，總會反問究竟他們知不知道自己做什麼？不是在網絡上找其他人的食譜就一定是對、一定適合自己。要明白當中的原理，挑選自己喜歡的食物，才可以持之以恆。

之後開始記錄食物及食譜以作控制體重的參考時再詳細解釋，就會更容易明白。