為什麼跑步不是一種好的減肥運動？

 

大部份想做運動減肥的人，第一樣想起的運動就是跑步，但有冇想過通常多人做嘅嘢都未必係正確，如果唔係點解咁多人減肥失敗，對於跑步這個深入民心的運動究竟有什問題？

之前文章也提示了想要減重的人要注意的是體脂率及肌肉量，而不是磅數，因為我們要減的是脂肪而不是肌肉。但當身體每日在卡路里攝取不足夠的情況下，身體機能選擇燃燒脂肪或是肌肉取決於很多因素，例如 gene、年齡、性別、蛋白質攝取量、每日活動量、肌肉量或基礎代謝率 BMR 等等。

如果以活動量，運動的選擇，基本上所有運動也可以燃燒身體卡路里，但燃燒的卡路里可以是血糖、肝糖、肌肉、未必就一定是脂肪。本來跑步應該是不錯的選擇，但近年很多研究也顯示跑步的時間長短、強度、心率會大幅影響減脂效果，變成隨意的跑步未必是減肥首選。

也有其他研究顯示要成功減磅，增加或保持肌肉量對減重人士尤其重要。因為增加肌肉量會增加基礎代謝率 BMR，從而增加了每天卡路里消耗。而跑步對增加肌肉量的幫助不大，反而中低強度跑步加上卡路里攝取不足夠，更有可能加快肌肉流失。

看看以下文章 [減肥關鍵] 如何打破「代謝適應」(Metabolic Adaptation)?

文章解釋基礎代謝率 BMR 在減重時的變化，很多時減重人士沒有注意基礎代謝率 BMR 的急速下跌，而原因是不少減重人士的訓練計劃只着重長時間、中低強度的帶氧運動，期望藉此增加熱量消耗。但過量帶氧有機會增加蛋白質分解，不利維持肌肉量，從而更加降低基礎代謝率 BMR。而跑步正正是不少人常用的中低強度帶氧運動。

至於電視節目那些減肥參加者，大部份幾年後也比參加電視節目時更肥，帶出了普遍想減肥的人都會墮入了極速減肥的陷阱。

這情況影響最大的應該是那些減下，停下，冇咩恆心長期戰鬥的減重人士。所以為何有些人總說越來越難減肥，因為當不適當地節食，加上中低強度的帶氧運動例如跑步，最初體重好像下降了，但實際結果是肌肉量減少、水份減少、基礎代謝率 BMR 減少。雖然脂肪也有減少，但只要卡路里攝取量回復正常，基於基礎代謝率 BMR 減少，身體所需要的卡路里就會比之前減少。結果變成食量跟之前一樣，但身體反應就肥過之前，如果這時又再去節食減肥，就變成了一個惡性循環。而且人年紀越大，肌肉增長減慢，之前肥減時失去的肌肉會很難補充返，令到再減肥變得更困難。

為了避免肌肉大幅流失而大幅降低基礎代謝率 BMR，文章建議增加蛋白質攝取、進行阻力或高強度間歇訓練、避免過度急速減磅、重新餵食法及倒轉餐飲法，這些方法都是要有一些學習或專業人士講解才可以進行。所以以後想減肥的人士，一定要先計劃好，不要貿然去節食、跑步減肥，後果可能是肥就減唔到，更會為身體帶來長期不必要的傷害。