一套真正可以控制體重的均衡飲食方法

 

當我們知道自己的 BMR，計算了 TDEE，那麼怎樣的飲食才能夠長期控制體重？控制體重不一定是減肥，也可以是保持體重或是增磅。每個人在不同時期可能也有不同的目標，一套真正可以控制體重的均衡飲食，應該可以適用於任何情況或任何目標。而坊間很多飲食計劃可能只為某些特定情況而設計，只可收短期之效。

首先看看 Chris Heria 怎樣去控制體重，雖然佢講得好快，但其實佢所講每一句，背後全部有科學研究、跟據，但好少人可以將各種理論集合一齊，而加以實踐。

Total daily energy expenditure, TDEE 每日總消耗熱量計算

第一步要用體脂計找出真實的 BMR，然後計出 TDEE，以我為例體脂計計出 BMR 1281 kcal，以中度活動計算即 x 1.55，每日身體所需要的卡路里就是 1985 kcal。如果我想保持重量，每天卡路里攝取量就不要超過 1985 kcal。如果我想減重就要攝取低於 TDEE 15-20%，即大約 1588-1687 kcal。返之如果我想增磅，就要吸收多於 TDEE 15-20%，大約 2282-2382 kcal。

下一步就是將這些卡路里數字分佈給不同的 macros 即 Protein、Carbohydrates、Fat，用來制定每日餐單。

Protein 蛋白質每日攝取量

有一點對於減重人士非常重要，但很多人也忽略了，通常減重人士只關注磅數的變化，而沒有考究減去的磅數是脂肪、水份還是肌肉。三者中無論是減重、增磅或保持體重，我們最想要保持的是肌肉而最不想要的就是脂肪，那麼怎樣的飲食才可以增加肌肉而減少脂肪？

看看以下文章 [健身迷思] 蛋白補充劑的功效與爭議 

文中提到美國肌力與體能協會 (National Strength & Conditioning Association, NSCA) 對恆常訓練人士每日蛋白質攝取量最新指引:

一般成年人 (Average Adults): 0.8-1.0 g/kg

耐力運動員 (Endurance Athlete): 1.0-1.6 g/kg

力量運動員 (Strength Athlete): 1.4-1.7 g/kg

正接受減重餐單的運動員 (On reduced-calorie Diet): 1.8-2.7 g/kg

值得一提，減重運動員的蛋白質需要會較高，原因是身體在負卡路里平衡 (Calorie Deficit) 下會處於分解狀態，高蛋白餐單能減少肌肉流失，有助維持表現。

近年英、美都有研究，要維持身體肌肉量，每天攝取足夠蛋白質非常重要，而人隨著年紀，肌肉量會不斷下降。如果普通人需要 1.0g/kg 去維持肌肉量，我相信大部份人蛋白質攝取量都是不足夠的，由其是減肥人士。所以以前建議老年人少肉多菜也是不對的，因為每日蛋白質吸收不足，會更加快肌肉隨年紀流失。

而活動量高，有恆常運動的人更加要補充更多蛋白質。所以每日需要攝取多少蛋白質，其實就取決於個人的每日活動量。

以 Chris Heria 為例，他大約 170 磅，是減重運動員，所以每天他固定攝取大約 170g 蛋白質，跟上面美國肌力與體能協會建議差不多。

而這個蛋白質攝取量，無論是想減重或增重也會是差不多，因為減重需要高蛋白攝取去減少肌肉流失，而增重更雖要蛋白質去增加肌肉。這種做法對普遍以卡路里百份比來制定 macros 分量的傳統方法不同，因為蛋白質以重量及活動量來制定更加切合個人身體所需。

Fat 脂肪每日攝取量

至於 Fat 的攝取量，一直都比較大爭議，也很極端。近年流行的 生酮飲食 更建議超過 70% 以上的卡路里攝取量由脂肪提供，這種極端的飲食不用硏究也知只可以收一時之效，而且副作用一定不少。

而傳統減肥建議都是盡量減少脂肪攝取，但其實脂肪對人體非常重要，不足夠攝取量一樣帶來身體很多問題。

Chris Heria 的脂肪攝取量大約 40-70g 一天，即是大約每天卡路里攝取量的 20-30%，這也是一搬營養師的建議。至於是 20 或是 30%，取決於是增磅或是減磅，還有運動量及整體卡路里需要。

無論 Fat 的攝取量多少，最重要是飲食多攝取不飽和脂肪，而少攝取飽和脂肪。

Carbohydrates 碳水化合物每日攝取量

當 Protien 蛋白質及 Fat 脂肪也制定了，餘下的便是 Carbohydrates 碳水化合物，從分析這個公式制定方法，關鍵就是以 Carbohydrates 的每日攝取量來控制重量，想減重就減低 Carbohydrates 的攝取量，想增重就加大 Carbohydrates 的攝取量，而長期實行就雖要以適當運動配合。

有些人減重又完全戎掉碳水化合物，這又是一種極端做法。完全不吸收碳水化合物，表示 Protein 及 Fat 會攝取過量，長期會加重身體器官的負擔，例如腎臟、肝臟、心臟等。

至於 Chris Heria 所提起的 Carb Cycling，係比減重有一段日子，身體已經適應了低卡路里飲食，要再突破的方法，有機會再探討。

所以一個均衡飲食，應該三種 macros 也合乎比例。以我作為例子，如果我現時 148 磅，中度負重運動量，TDEE 1985 kcal，想控制體重的 macros 如下：

減重 1588 kcal

Protein 148g

Fat 25% 44g

Carbohydrates 150g

保持重量 1985 kcal

Protein 148g

Fat 25% 55g

Carbohydrates 224g

增重 2382 kcal

Protein 148g

Fat 30% 79g

Carbohydrates 269g

有了這些 marcos 數字就可以制定每日的餐單了。而以上數字會隨著 BMR、活動量的改變而更改，因此過程中要不斷微調碳水化合物的攝取量，就可以達到有效控制體重的目的。

這編文章可以說是整個 blog 最重要、最核心的文章，因為其他文章也是用來引證這一套控制體重方法的可行性。但用一個均衡飲食方法去控制重量，長期來說，一定是利多於弊。