基礎代謝率 Basal Metabolic Rate BMR

 

網上有很多關於 基礎代謝率 的說明，簡單說是指人體在每天靜臥狀態下所消耗的熱量，是維持生命所需的最低熱量，包括維持呼吸循環系統、神經系統以及內臟等器官組織的運作。

 

而計算方法在很多網站也有，例如這一個 減肥必勝法！提高基礎代謝率，線上熱量計算器| iHealth

計算公式如下：

男生 = 66 + (13.7 × 體重) + (5.0 × 身高) – (6.8 × 年齡)

女生 = 655 + (9.6 × 體重) + (1.8 × 身高) – (4.7 × 年齡)

簡單說體重越重、身高越高，BMR 越高，而年紀越大 BMR 就越低。

近年減肥嘅人都關注這個數字，因為從 BMR 可以計算出每日總消耗熱量 (Total daily energy expenditure, TDEE)，從而制定餐單的卡路里去達到減肥目的。

因為人體的熱量消耗主要分為三部分，除了佔總熱量消耗 65~70% 的基礎代謝率 BMR，還有大約佔 15-30% 的身體活動所需熱量及佔大約 10% 的消化食物所需熱量。

因為每個人的活動量跟據各人的生活方式而不同，所以用以下的公式就可以大約計算出每日總消耗熱量 (Total daily energy expenditure, TDEE)：

每天活動量 活動量敘述 TDEE 計算方法

久坐 辦公室工作者，幾乎不運動 BMR × 1.2

輕度活動 每週輕鬆的運動 3-5天 BMR × 1.375

中度活動 每週中等強度的運動 3-5天 BMR × 1.55

高度活動 每週高強度運動 6-7天 BMR × 1.725

非常高度活動 勞力密集工作或每天訓練者 BMR × 1.9

以我為例，用公式計算出 BMR 是 1490 kcal，如果我當自己是中度活動 x1.55，TDEE 就是 2310 kcal。因此只要我每日食少過 2300 kcal 嘅食物，理論上我就可以減到肥，但實際是這麼容易嗎？

要達到減肥效果我哋吸收卡路里要低於 TDEE 15-20%，即是大約 1850-1960，一星期大約攝取少 2800 kcal，以 1 磅脂肪大約 3500 kcal，即是一個星期食少咁多也減不到 1 磅，而且減少的不一定是脂肪，可能只是水份或肌肉。

而且這種計算有一些要注意地方，第一計算 BMR 的公式是由外國一些研究所得出的統計綜合出來，對於個人的真正 BMR 會有偏差。

以上是小米體脂計計出我的基礎代謝，只有 1281 kcal，跟公式計出的 1490 kcal 差了 14%。如果以 1281 kcal 計算出 TDEE 是 1985 kcal。再看返如果我以公式計算出來的 1850-1960 kcal 作為我減肥基礎，其實計出的數值可能只是剛剛等於我每日的真實 TDEE，咁我又點減到肥。

第二是大多數人都高估了自己的運動強度，而且計算 TDEE 只有五級，偏差一定十分大。

第三是減重期間，因為體重下跌 BMR 也會相應下跌，例如我買小米體脂計當天 BMR 是 1346 kcal，今天是 1281 kcal 跌了 4.8%。但如果以公式計只減少 2.7%，差別是要看減了的重量是水份、脂肪或肌肉。但如果只以公式計算方法所定的卡路里來減肥，可能效果就越來越慢，因為計算出來的數值跟實際偏差更大。

 

所以坊間又有超級食物聲稱可以增加身體 BMR，令到坐係到都減到肥。從以上 BMR 的組成，你想你食落肚的食物對你身體有什麼作用？增加腦部活動、加快心跳、定增加肝及腎臟的負擔？

從以上分類，只有增加 muscles 去增加 BMR 是唯一可行的辦法。這也解釋了為何 HIIT 比跑步更有效去減重，因為跑步是不能夠增加 muscle mass。也解釋了為何女士減重比男士困難，因為女士要增加肌肉比較困難。而且增加肌肉要營養配合，因此就引申到最後一點。

好多想減肥的人都只計算卡路里，但一樣卡路里的食物是否一樣？如果每日飲食是 1900 kcal Protein 佔多數的餐單或 1900 kcal Carb 佔多數的餐單，身體對這些食物出來的反應會完全不一樣。所以如果只看卡路里，只吃低卡路里食物例如沙律，其實係唔 work 的。因為人的身體比我們想像聰明得多，極端的飲食只可以得一時之效，當身體適應了便不會有作用。

最後重點又去返合乎比例的均衡飲食 marcos 才是長期控制重量的關鍵，但每人的身體狀況不同，所以沒有單一比例可以適合全部人，要以 trial and error 及不斷調整才可以收長期之效。