一百下 Dips

Dips 係除了 Pull Ups 及 Push Ups 之外係 Calisthenics 之中最重要的一個 Bodyweight Compound Exercise。 

 

Dips

 

首先要做其他雙槓 exercise，Dips 係最基本的動作，通常起手式都係先係雙槓 Dip Bars 上撐起上身，然後再繼續其他動作。

Dips 跟 Push Ups 一樣是 Push 的 exercise，但 Dips 比 Push Ups 強度更大，因為 Push Ups 只是利用自身一部份重量，而 Dips 是要支撐全身重量，所以要求的上身力量更大。

Dips 除了跟 Push Ups 一樣可以鍛鍊 Chest 胸及 Triceps 三頭肌，更可以鍛鍊 Shoulder 膊頭及小部份背肌，所以比起 Push Ups 更全面。

不過要練習 Dips 器材是一個問題，雖然網上啲人叫用枱、櫈做，但始終唔穩陣，有啲危險，所以都係買返套雙槓 Dip Bars 好啲，之前 文章 介紹過淘宝有好多選擇，可以參考下。

不過一開始其實係唔容易做到，因為要支撐整個人的重量，Grip 握力、手臂、肩膊的力量要足夠。如果姿勢錯誤，膊頭及手腕就好容易受傷。

Bench Dips

所以一開始可以先做 Bench Dips，而支撑物件高度越高，難度越低，所以女士也可以輕鬆做到。熟習了動作之後，就可降低支撑物件的高度，慢慢增加難度。

Jump Negative Dips

 

到用雙槓 Dip Bars 時也有一些 progression 可以練習，例如 Jump Negative Dips 可以容易熟習起落動作。

Assisted Dips - Resistance Band

又或是利用 resistance band 幫助去減低自身重量，變得起落動作容易完成。而當身體慢慢強壯，又可用 resistance band 改為增加自身重量去增加難度。

 

Resistance Dips

 

坊間有分 Chest Dips 或 Tricep Dips，但 Chris Heria 嘅 exercise 就只有 Dips 即是 Tricep Dips。要注意練習 Dips 如果姿勢不對，係會好容易受傷，所以做的時候應該是以最自然的動作上落。將身體前傾其實會加大了肩膀的壓力，一不小心就容易造成傷害。如果要加強練胸效果，不如做多些 Push Ups 可能更有效。

做 Dips 的時候姿勢上有很多要注意的地方，第一非常重要是手腕的握法。手腕是要伸直而有力地握槓，而不是手腕彎曲地壓在槓上，這樣會造成手腕支撐了身體大部分重量，容易受傷。不過好多時不能夠握實槓是因為握力及手臂力量不足夠去支撐身體重量，這樣便應該先練習好上身的力量，Jump Negative Dips 就是一個非常好的訓練，也可在手臂伸直上身的時候 hold 住動作幾秒加強訓練手臂、肩膊的力量。

第二當身體向下，手踭屈曲的時候，手踭要保持向內，不要像雞翼一樣撑開。手踭向外會令到手踭、膊頭容易受傷。要保持手踭向內，方法係夾緊背脊肩胛骨，挺胸，眼要望前而不是向下，不要有圓肩，自然就可以保持到動作嘅一致性。

最後肩膊要向下，不可鬆起，由其是向下動作時，很多人會不自覺地升高肩膀。這樣一來肩膊容易受傷，也令到訓練效果大打折扣。

今個月開始時隔日做 50 下 Dips，但一個星期後已經增加到 100 下。練習方法也是 Chris Heria 有用的 EMOM (Every Minute on the Minute)，做十下，休息一分鐘，再做十下，直至做完。不過因為這個動作又 trigger 到頸、肩膊的舊患，所以進度非常緩慢，而且要做得非常小心，希望下個月可以增加每次下數到 20 下。

不過做了之後效果明顯比 Push Ups 強，膊頭橫咗，加上 Pull Ups，上身更有倒三角效果。所以如果只是想 keep 下 fit，希望著衫好睇啲，其實只做 Dips 及 Pull Ups 已經對整個體型有好大轉變，只要堅持得到，好快看見成效。