怎樣最有效去練習 Pull Ups 引體上升

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Carol Yeung（@yogicarol）分享的帖子

係 Instagram 彈咗以上影片出來，睇完之後其實有些無言🙄。雖然 Carol 是女仔但也是瑜珈導師，而係佢後面，好明顯有個教練係到，但做到咁都好意思 post 出嚟。更甚是還有好多人 like，而冇人覺得佢做得有問題。Pull Ups 好多人都想學，也知道對鍛鍊背部肌肉非常有效。但從影片中，好明顯佢唔係用背部肌肉，而係用身體的擺動，彈上去。雖然佢做嘅係 Crossfit Kipping Pull Up，同普通 Pull Up 有些不同，但係基本功做唔好，唔係用背部肌肉去帶動個動作，咁就失去了練習原意。而且當可以用背部肌肉做到 Pull Up，這些 variations 其實只是小菜一碟。

去到 Gym，基本上十個做 Pull Up 嘅大隻佬，一大半都係錯，只係講 full range motion，動作要一下一下，手臂完全伸直然後再做另一下，基本上大部份人幾下都做唔到。原因就係起動個動作係由背部肌肉，定係用手臂或身體彈力而 cheating 去完成。

咁 Pull Up 係唔係好難學，其實又唔係喎，正常冇經驗應該練2-3個月就做得到，有經驗可以1個月就得。問題反而係資訊太多，坊間太多錯誤的訊息，太多譁眾取寵的方法，令到好多時浪費了時間去練習一些冇用的動作。好似 Carol，相信佢花了不少時間去練習，只是練習嘅方法係錯。

Hanging On The Bar

要練習 Pull Up，第一步就是要做 Hanging On The Bar，令到手臂、肩膊可以承受、習慣身體重量。好多人學 Pull Up 都係未學行先學走，做10下 Pull Up 可能要用30-45秒，但如果只是吊係到都堅持唔到20秒，咁做到嘅 Pull Up 都係有限。有啲好 fancy 嘅 gym，有 Pull Up Machine，尤其是比女仔用，跪喺度，可調教重量，好似好 Pro，但其實係廢物、最冇用的方法，完全係浪費時間。因為一日唔可以支撐身體重量吊起到，身體一日都唔會鍛鍊到相應的肌肉出嚟。

通常 Hanging On The Bar 目標係可以吊到一分鐘，正常每日練，半個月至一個月就一定得。

Australian Pull Ups

係練習 Hanging On The Bar 的時候，同一時間要練習 Australian Pull Ups，可以參考這篇文章。基本上在練習 Pull Up 的過程，練習 Australian Pull Ups 作為 progression 是要不斷練習。因為身體傾斜度越少就越容易，所以無論是女仔，老人家也可以按自己的水平做得到這動作，慢慢就可以增加背部肌肉力量。

如果可以用 Gym Rings，Inverted Rows 對鍛鍊背部肌肉會有更好效果。

Hanging Scapula Shrugs

這一個 Hanging Scapula Shrugs 就係練習 Pull Up 最重要的成敗關鍵，最終動作是由背部肌肉帶動，或是用手臂，就取決於這個動作做得好唔好。好多人做錯了 Pull Up，絕大原因就係唔知道要練習這個動作。

當 Hanging On The Bar 可以支撐30秒以上，就可以開始嘗試練習。初時應該幾困難，因為大部份人都冇練習過肩胛骨四週圍的肌肉。當手臂支撐全部身體重量，最重要手臂要保持伸直，只靠收縮肩胛骨而把身體推上去，是要一些時間去摸索這個動作。這應該是最難練習的一部份，但郁動肩胛骨是 Calisthenics 最重要的一個動作，除了 Pull Up，還有好多其他動作也需要肩胛骨配合，而且這動作更是醫治肩、頸、背痛的關鍵。

而手臂的濶度一開始練習究竟是 Narrow、Normal or Wide 就取決於個人用那一個濶度比較容易做到 Hanging Scapula Shrugs。因為每人的身體結構不同，一開始應該用最舒適的姿勢，掌握了 Hanging Scapula Shrugs 之後，基本上手臂什麼濶度也可以做到，只是鍛鍊不同部份的背部肌肉。

Assisted Pull Ups Resistance Band

當 Hanging Scapula Shrugs 做到5-10下，先至可以開始練習 Pull Up。最初用 resistance band 幫助，因為有唔同粗度的 resistance band，可以跟據進度不斷調整難度。最開始用最粗的 resistance band 也可以，總之動作要輕鬆，姿勢正確最重要，要把注意力放在收縮肩胛骨令到身體上升，然後手踭向後下拉而完成動作。其餘腳要直、合埋、收緊 core，resistance band 要套在雙腳，有很多人一開始就曲腳、交叉腳、套一隻腳、放鬆下身，學壞姿勢。又有些人分什麼反手、正手練，其實 Chin Up 跟 Pull Up 是不一樣，練到 Pull Up，Chin Up 就自然做到，唔使練。反而一開始學 Chin Up，用慣臂力，之後要調整用返背部肌肉做 Pull Up 更困難。人身體背部肌肉比手臂強大，用背部肌肉一定比用手力容易，問題只係識唔識得用。

還有同一時間要 training progressions 去增加訓練，即是先做 Assisted Pull Ups Resistance Band，做完就做 Australian Pull Ups，然後 Hanging Scapula Shrugs，最後做 Hanging On The Bar，四個動作組成一組，做3組，每星期練習2-3次。如果想容易掌握夾緊背肌，手踭向後下拉這動作，可以再加上 Negative Pull Up 在前面變成五個動作。練習多了，當 Assisted Pull Ups Resistance Band 做得輕鬆，就可以轉用比較幼的 Resistance Band 練習。慢慢就不再需要 Resistance Band，可以做到 perfect Pull Ups。

 

好多人練 Pull Ups 練極都練唔到，其實是對訓練有錯誤的前設，以為要學 Pull Ups 就只是不斷地練習 Pull Ups。其實咁係冇用，因為動作錯誤，怎樣練也練不到所需要的肌肉。只有通過 training progressions 才可以鍛鍊到相應的肌肉，最終達到目的。

Pull Ups

看看以上 Chris 最標準的 Pull Up，非常輕鬆、容易，身體不會大幅擺動，頭不用伸長去過槓，full range motion 手伸直才做第二下，如果姿勢正確，最終應該是可以做到 Chest To Bar。

Pull Up 是一個非常好的背部肌肉練習，但正確地運用背部肌肉，才可以發揮最大效用。而懂得利用背部肌肉發力，其他 variations 只要調整一下就可以輕鬆做到，最緊要是基本功。只要跟據以上方法練習，沒有人是做不到的。

上吊都係運動？

自重訓練 Calisthenics 最重要的一個動作就係 Pull Ups，但要係屋企找一條穩陣的鐵通，可以用來做 Pull Ups 都幾困難。

 

日日去 gym room 又好煩，最容易解決就是買這種免釘裝係牆上的 Pull Ups bar。

大陸啲嘢越做越好，這是第二條，比年幾前買個條設計進步了很多，改善了很多細節，更加穩固。

國內好多父母買呢條單槓其實唔係練引體向上，而係畀啲細路得閑就吊喺度，據講有助增高及令到脊骨發育更健康。所以我這一年高了，也可能是因為吊得多自己😅。

如果家裏只可以選擇買一種健身器材，單槓是我的首選，因為可以有多種用途，而我覺得鍛鍊背部肌肉比身體其他肌肉更重要。

買咗單槓返嚟一開始就想做引體向上基本上都冇乜可能，不過只要每日吊下、吊下，吊吊下就會做得到🤭。所以唔好以為只是吊係到好容易，也可以有很多 variations，例如 passive 同 active  hang 已經有唔同作用，鍛煉不同目的。

Calisthenics 同健身、Yoga（Power Yoga 有類似的支撐動作）有一個好大分別，就是 Calisthenics 有好多唔郁嘅動作，例如 Handstand、Front Lever、Full Planche 等。唔好以為唔郁好容易，可以立刻做到，沒有訓練過，無論你做其他運動有幾長時間，身上練咗幾多肌肉，基本上都唔會做得到。原因是做這些動作除了肌肉要有足夠力量，連接骨骼、肌肉的肌腱、包圍關節的韌帶、筋膜等都要有足夠的強化，才可以支撐身體重量。而只有通過一些唔郁嘅動作，即是 isometric excerise，才可以鍛鍊得到，而其他運動正正缺少了這方面的訓練。最為人熟悉的 isometric excerise 就是 plank 去鍛鍊核心肌群。

 

Plank Hold

健身好多時都著重練習肌肉的收縮、伸展，但肌肉漲大主要原因是充血，所以一唔練就縮得好快。Calisthenics 效果比較慢，但增加了的肌肉，尤其是圍繞關節的肌腱、韌帶就冇咁容易消失。而且強化了的關節，對整個人的 mobility，非常有用。年紀越大，關節、骨骼的健康更為重要，好多老人家行唔到，容易跌倒，其實都係關節、骨骼有問題，所以未係好老之前，練習 isometric excerise 非常重要。而且 isometric excerise 係 low impact 運動，特別適合上了年紀的人，始終行得走得先至係我哋呢啲中年人士所追求。

通常普通人雙手這樣吊起，可能未必能夠支撐20秒，第一感到就是手握唔實，唔夠力、會鬆、會跌落嚟，繼續支撐手臂與膊頭之間就好像有撕裂感覺，其實就是表示連接著手臂、肩膊的 connecting tissue 唔夠強。想像一下馬騮會唔會有咁嘅問題？其實人天生骨骼就有這能力，只係我哋唔用就會退化，而更進一步就會產生好多肩、頸、背關節痛症、問題。不過經過訓練，好快就可以回復，支撐一分鐘以上就唔係問題，不過要超過五分鐘就好困難，所以大家睇電影見到啲人擒嚟擒去，唔好以為好容易。

我曾經係美國一個主題樂園玩一個 challenge，只係係個鋼架上面好似馬騮咁向前吊下吊下，大約十多下。二十多人參加，無論是後生、年紀大，只有我及我最細的姨生女可以完成，其餘無論男、女，睇起上嚟好大隻都完成唔到，兩嘢就跌咗落嚟，真係唔估到🙄。

喺揸緊單槓的時候，所有身體肌肉都是以等長收縮，可以強化手指的握力、強化手腕關節、前臂肌肉收縮，而讓肩膊自然垂下，可以增加肩膊的靈活度及強化韌帶的強度，吊起的時候通常腳會搖擺，所以我哋要收緊core，就可以訓練到腰背的力量。

有時唔一定要去 gym room 先可以運動；也唔一定要落街跑幾多公里先叫做運動；只要有心，日日得閑係屋企吊下自己，可能得著更多、更能強化體格💪🏻。

二十個月的訓練成果

Calisthenics 吸引的地方是好容易見到可見的進步，平時健身做機，動作一開始就會做得到，只係之後可以加到幾重，因此成就感好快就會減低。又例如 Yoga，有些動作如果柔軟度唔夠，做唔到就做唔到，但柔軟度不是一朝一夕可以改善，有時做極都做唔到會有好大挫敗感，就會比較難堅持。但 Calisthenics 有好多 progressions 可以練習，雖然未做到終極動作，練到中間的 progressions，也會有好大成功感。而且由做唔到達至做得到，確實感受自已身體的強化，會非常有動力去一步一步繼續努力。

好似 Handstand，雖然到現在也未做到 free stand，但由 Handstand Hold against Wall 到現在可以做 Handstand Push Up Facing the Wall，

 

 

其實都係一大進步，而且邁向好多人終極目標 Handstand Push Up 只差一步。由最初只是支撐自身體重也非常勉強，到現在做 Handstand Push Up Facing the Wall 也不難應付，好明顯肩膊力量大幅增強。更重要是不會再有肩膊痛症，日常生活肩膀活動自如，成功感自然增加。

另一樣已經達到終極目標就是 Pistol Squat，

 

 

我冇刻意去練習，只是 program 上總有一、兩天是訓練腳部。大約三個月前突然間發現了自己可以做到。當然除了單腳力量，還要 hamstrings 柔軟度足夠才可以做到這個動作。其實我的腳部最大挑戰是右膝頭哥的退化，所以柔軟度比力量更重要。有些人建議膝頭哥退化就做 squat 去強化，未必錯但也未心啱。通常退化會另到膝頭哥冇力，但還會限制了活動幅度。不去解決活動幅度，只練習力量，其實反而會越練越衰。練習最終目標是 mobility，而唔係單一的 flexibility（瑜珈?) 或 strength(健身?），Calisthenics 就可以鍛鍊到兩者，從而增加 mobility。

Push Ups，Pull Ups，Dips 那些基本動作已經不是大問題，最重要是 form 要做得好，一下一下 full motion，不要急住完成。在這段尋找期間，本來想找一些香港教練指導下，但我發覺原來好多香港人也輕視了這些動作，無論是一些名人、教練做個 form 都好 sloppy。後來我才發現原來大部份外國 Calisthenics YouTuber 都花了起碼五年以上時間練習才可以有小成。那一刻我就知道為何香港唔興 Calisthenics，因為好多健身、瑜珈教練都係得一、兩年經驗考個牌就出嚟教人。肯花上五年時間才可以開始教人，相信冇咩香港人會願意去做。

Pull Ups 我已經可以做到好多 variations，例如 L-Sit Pull Up，Tuck Front Lever Pull Up，Slow Motion Pull Up 等，而家練緊 Chest to Bar 或 High Pull Up，都係為了做到 Muscle Up 作準備。還有練習緊 One Arm Pull Up，progressions One Arm Hanging 可以支持 30秒 and One Arm Scapular Retraction 5-6下，希望一年內可以做到。

還有 Front Lever Hold，

 

 

基本上 hold 到 5-10 秒，當然還有很多雖要練習，時間上要提升，姿勢上要更平直，但估唔到咁快就可以做到。

反而以為容易的 push excerise 就進展緩慢，終極目標是做 Full Planche，現在可以做到 Tuck Planche Hold 及 Tuck Planche Push Up On Parallettes。

 

 

但原來只想進一步做到 Advance Tuck Planche 都唔容易，練了半年進步也是有限，始終手腕、前臂、膊頭力量還差很遠。

最後是 Gymnastic Rings，因為想增磅，之前是減磅加 building strength 階段，所以做 Chris Heria 嘅 HIIT program。體重由大約 75kg 減到 63kg，但這兩個月開始想增磅返到 70kg，所以就開始了做 Gym Rings Excerise。體重這兩個月由 63kg 升返上 65kg，這個 program 應該都會持續一年或直到增唔到磅。Gym Rings 係最 under value 嘅 equipment 及 excerise。其實性價比超高，效果超正，香港應該唔係好多人玩。由初初 hold 都 hold 唔到，手震哂，到現在已經可以 handle 基本動作；Ring Push Up，Ring Pull Up，Ring Inverted Rows，Straight Arms Ring Hold，Ring Dips等。

 

 

暫時目標 Ring Muscle Up。

一年多的進度記得的大概是這些，下次寫下現在目標是什麼動作，怎樣去訓練。

近期訓練成果（副作用）

自己懶惰，好耐冇 update，但運動沒有停止過，中間其實有很多經驗值得分享，但好多我已經唔記得咗，趁仲有啲記憶，寫到幾多得幾多。由開始玩 Calisthenics 到現在大約一年半有多，始終年紀大，進展緩慢。不過原來也有很多非常振奮的進步是我最開始的時候沒有想到過。

第一當然是上一篇文章所講身高高咗1吋，之前我一直是5呎8吋高中等身材，多咗1吋變成5呎9吋。我老豆、細佬都比我高，在中學時代，男仔當然想有6呎高，退而求其次也希望有5呎10吋。我已經不斷有打藍球、游水，但最後也只得5呎8吋，唔夠高大威猛😭。現在居然中年再度發育變了5呎9吋，雖然再高1吋的可能性微乎其微，但叫做實現咗一半心願😅。

第二有改善的當然是身型，由細到大都係藤條身型，食極都唔肥，又唔長肉。但30歲之後因為坐辦公室多，就開始有肚腩，無論幾瘦130磅或最肥的時候有170幾磅，都肚腩不離身。試過好多不同的減肥方法、食譜、運動（跑步、健身、瑜珈、功夫等），就算減到好瘦，但肚腩都係到。另外男人都想練大隻啲，外型吸引啲，著衫都好睇啲，但我健了身差不多10年，當然不是很勤力，無論是自學、搵教練、上 course ，又增磅、又減磅，出嚟效果也是不太滿意，可能我搵個啲唔夠貴🙄（實情係我骨格唔夠精奇🤣）。不過最大問題也是舊患，健身好多時都想谷多啲，舉重啲就出事，受傷之後停幾個星期至幾個月不等，再練返又從頭嚟過。但估唔到練 Calisthenics 只係半年到就減咗個肚腩，雖然還有些 love handle 但已經非常滿意。還有全身肌肉明顯多咗，Calisthenics 唔同舉重會舉到肌肉一舊舊，而係整體平均大隻。有好多玩 Calisthenics 嘅人唔除衫都唔知咁大隻。比起舉重的笨拙身形，現在的增長正正是我多年夢寐以求。希望再過一年，肌肉增加會更加明顯，而家身形是我一世人之中最 fit 的。

以上兩點都是在外型上的改善，但最驚喜的副作用居然是我把廿多年身體上累積的舊患醫好了八九成，只剩下右膝頭哥正在努力中，其餘所有筋骨、肌肉痛症全部醫好咗九成，不會再時不時隱隱作痛，好像重生了另一個人😙。

我由開始做嘢坐辦公室，年輕時當然冇留意，但原來慢慢就累積咗好多勞損，只是30多歲就有以下問題：

• 第一右手碗、手指尾、手踭用得老鼠多就開始發炎、關節痛。之後翻風落雨都會痛；
• 更嚴重整整下就有埋五十肩，整個右手臂都提不起上來，就算好返，手臂提起到某位置就開始痛，好唔順手；
  
• 再來是右頸肌肉繃緊，嚴重時頭轉都轉唔到；
• 坐得多，姿勢又唔好，最後更發展成椎間盤突出，一唔小心攞重嘢就會整到，之後幾日至幾星期條腰硬哂呔；
• 還有最大鑊是大仔出世，但唔識抱BB，條腰就埋一邊，長期扯緊，有一次攞重嘢，拉傷了右後下腰肌肉。不過因為冇好好護理，而且BB都要繼續抱，有次只是踎低就撕裂了右後下腰肌肉。繼續就住就住，最後連左後下腰肌肉也撕裂了。那一次就手尾長，差不多一個多星期臥床完全唔郁得，之後帶咗腰封好耐，從此腰痛就一直困擾咗我廿幾年。

 

期間無論是什麼醫生，只要有人推薦都會去睇下；西醫、中醫、跌打、運動創傷治療、針灸、推拿、脊醫、物理治療等，基本上噏得出的都去睇過。結果是治標不治本，錢就比咗，但有很多更是連標也治不到。通常睇完醫生的時候條腰可能鬆一下，但之後好快又繃緊返。這樣的狀態維持了最少兩三年，大大影響了生活，但怎樣醫也是醫不好。老人家時時警告年輕人要小心，唔好整親，唔係就手尾長。通常年輕都係唔聽，老咗先知道真係手尾長。我認識的人中，到了一定年紀，都冇咩邊個會冇問題，通常都係週身傷😓。

最後去了學瑜珈+Pilates，再睇書自學，每日忍住痛去做動作，終於練了大約一年，身體叫做回復返行動自如。但始終留下了舊患，翻風落雨，同一動作做得多，就週身唔舒服。還有如果一時姿勢唔好，好容易又拉傷。

不過故事仲未完，人就真係犯賤，郁到啲就想搵嘢學。十年前就學人去打 golf，以為是年紀大的運動，怎知原來打 golf 係十個打九個傷，最後結果係令到：

• 左手腕；
• 左手肘（哥爾夫球肘）；
• 上背部左、右圍繞琵琶骨的筋膜；
• 右胸鎖骨附近的筋膜；
• 左盤骨前神經也相繼受傷、發炎，最後又變成了更多舊患😭。

 

再加上遺傳性膝頭哥退化，我嘅全身基本上是冇一處是正常、健康。數一數原來最少有15處傷患，估唔到都未好老就搞成咁，咁點過下半世😓？

最開始幾篇訓練成果文章，都表明練 Calisthenics 會 trigger 到啲舊患，不過居然比我誤打誤撞，通過這運動找到了醫治舊患的方法。經過一年多，好多舊患也好了，做同一動作也不會再復發。由我有舊患開始，不斷找尋方法醫治，跟了我廿多年的舊患居然在一年多就醫好。就我所知好多醫治方法也只可以舒緩舊患，而且要長期接受治療，想完全根治是非常困難。

方法在最開始幾篇訓練成果也有一些模糊概念，主要是靠鍛鍊、拉伸加上用工具放鬆，經過不斷重複這三種動作，舊患就會越來越輕微，直到感覺不到。通常坊間好多醫治方法只包含了以上一、兩種動作，所以最後也是治標不治本。

過程當然非常辛苦，但最後可以醫治了舊患，下半世不用再被困擾，怎樣也是值得，這也可以說是在這次疫情中，最大的得著。

人越老越縮水？

近日見到一張相片，覺得幾有趣，雖然伊利沙伯二世也不是生得高大，但後生時也是亭亭玉立。相片中比對卓慧思高度好像差距很大，當然拍照的角度也可能是一個原因。